Struttura della Pratica
L’Ashtanga Vinyasa Yoga è organizzato in una serie di sequenze, ciascuna con un obiettivo specifico e un livello crescente di complessità
Serie Primaria (Yoga Chikitsa): Conosciuta come “terapia yoga”, questa serie si concentra sulla purificazione e l’allineamento del corpo. Attraverso posture in piedi, sedute e inversioni, aiuta a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio, ponendo particolare attenzione alla precisione degli allineamenti e alla corretta esecuzione delle posizioni.
Serie Intermedia (Nadi Shodhana): Questa sequenza purifica i canali energetici (nadi) del corpo, introducendo posture più avanzate, come le flessioni all’indietro e le torsioni profonde. Richiede una maggiore forza e flessibilità, portando la pratica a un livello più avanzato.
Serie Avanzate (Sthira Bhaga): Le serie avanzate, suddivise in quattro sottogruppi, sono rivolte a praticanti esperti. Queste serie pongono l’accento su forza, flessibilità estrema e pieno controllo del corpo e della mente. A causa della loro complessità, sono raramente insegnate nella loro interezza e richiedono anni di pratica intensa e dedicata. In particolare le ultime due sottoserie sono ritenute non adatte per chi conduce una vita familiare (un householder, cioè una persona che vive nel mondo” o “laico,” per sottolineare il contrasto con chi ha rinunciato a una vita materiale).
Principi Fondamentali
I punti cardine che forniscono stabilità, direzione e coerenza alla pratica
Tristhana: È uno dei pilastri dell’Ashtanga Yoga e si riferisce all’integrazione di tre elementi fondamentali nella pratica: postura (asana), respirazione (ujjayi pranayama) e punto di focalizzazione (drishti). La combinazione di questi tre elementi aiuta a purificare il corpo, la mente e il sistema nervoso, creando una pratica completa e armoniosa.
Bandha: Una comprensione iniziale dei bandha li vede come contrazioni muscolari interne che indirizzano il flusso dell’energia vitale (prana) nel corpo. I principali bandha utilizzati nell’Ashtanga Vinyasa sono:
- Mula Bandha (perineo): Stabilizza la base del corpo e controlla l’energia vitale
- Uddiyana Bandha (addome): Favorisce la leggerezza del corpo e aiuta a gestire il respiro
- Jalandhara Bandha (gola): Viene utilizzato durante specifiche tecniche di respirazione per regolare il flusso energetico nel corpo
Ujjayi Pranayama: Questa tecnica di respirazione è centrale nell’Ashtanga Vinyasa Yoga. Consiste in una respirazione profonda e controllata che crea un suono sibilante mentre l’aria passa attraverso la gola. Ujjayi pranayama aiuta a mantenere un ritmo regolare, riscalda il corpo dall’interno e favorisce la concentrazione mentale durante la pratica.
Il Metodo Vinyasa: è un termine sanscrito che può essere tradotto come “collegamento,” “sequenza” o “disporre in modo particolare.” È il cuore dell’Ashtanga Vinyasa Yoga, dove ogni movimento è sincronizzato con il respiro, creando un flusso continuo che riscalda il corpo e facilita la purificazione attraverso il sudore, rilasciando tensioni fisiche e mentali.
Il Drishti si riferisce ai punti di focalizzazione dello sguardo durante la pratica. Ogni postura ha un drishti specifico, che aiuta a mantenere la concentrazione mentale e la stabilità fisica. I drishti utilizzati nell’Ashtanga Vinyasa Yoga sono:
- Nasagrai Drishti – La punta del naso
- Urdhva Drishti – Lo sguardo verso l’alto
- Ajna Chakra Drishti (Bhrumadhya) – Il terzo occhio (lo spazio tra le sopracciglia)
- Hastagrai Drishti – Le mani
- Angustha Madhya Drishti – I pollici
- Parsva Drishti (Destra o Sinistra) – Lo sguardo oltre la spalla destra o sinistra
- Nabi Drishti – L’ombelico
- Padayoragrai Drishti – I piedi (la punta dei piedi)
Benefici dell’Ashtanga Vinyasa
L’Ashtanga Vinyasa Yoga offre una vasta gamma di benefici che coinvolgono non solo il corpo, ma anche la mente e lo spirito
Benefici Fisici: La pratica regolare di Ashtanga migliora la flessibilità, la forza e l’equilibrio. Le sequenze dinamiche rafforzano i muscoli e migliorano la resistenza cardiovascolare. Inoltre, il calore generato durante la pratica aiuta a eliminare le tossine e a purificare il corpo.
Benefici Mentali ed Emotivi: L’attenzione al respiro e la concentrazione necessaria per seguire le sequenze delle posture aiutano a sviluppare una mente calma e concentrata. La pratica riduce lo stress e l’ansia, e migliora la qualità del sonno. Inoltre, favorisce una comprensione più profonda delle proprie emozioni, facilitando il rilascio di tensioni accumulate.
Benefici Spirituali: L’Ashtanga Vinyasa Yoga non è solo un’attività fisica, ma anche un percorso di crescita personale. Attraverso una pratica costante, si sviluppa una maggiore consapevolezza di sé e una connessione più profonda con la propria spiritualità. I praticanti possono sperimentare un senso di pace interiore e armonia con il mondo circostante.
Una Lezione di Ashtanga
Per una pratica autentica, è essenziale apprendere da insegnanti esperti e formati nella tradizione
Classe Mysore: Il metodo “Mysore” è il modo tradizionale di insegnare l’Ashtanga Vinyasa Yoga e viene considerato il più efficace per apprendere e interiorizzare la pratica. Questo stile prende il nome dalla città del sud dell’India, Mysore, dove Sri K. Pattabhi Jois ha trascorso gran parte della sua vita dedicandosi allo studio, all’insegnamento e alla sua famiglia.
Nello Stile Mysore, gli studenti praticano in autonomia sotto la supervisione di un insegnante esperto. Le posture (asana) vengono introdotte e apprese una alla volta, permettendo agli studenti di memorizzare la sequenza con sicurezza e comfort. Questo approccio facilita lo sviluppo delle competenze necessarie per affrontare la pratica con un senso di fiducia, equilibrio e tranquillità. Ogni praticante avanza secondo il proprio ritmo, ricevendo assistenza in accordo con il proprio percorso di apprendimento.
Il metodo Mysore è accessibile a tutti i livelli di esperienza, permettendo a ciascuno di trarre beneficio dalla pratica, indipendentemente dalle proprie limitazioni.
Lezione Guidata (Led Class): queste lezioni seguono un formato di gruppo in cui l’insegnante guida tutti i partecipanti attraverso la sequenza di asana. Questo tipo di lezione, tradizionalmente offerta una volta alla settimana, è particolarmente vantaggioso per i principianti. Fornisce una guida chiara e aiuta a comprendere le basi della pratica in un contesto collettivo.
Durante una lezione guidata, l’insegnante scandisce i tempi e le transizioni tra le posture, facilitando il ritmo e assicurando una pratica uniforme per tutti i partecipanti. Questo approccio favorisce la sincronizzazione e permette di seguire la sequenza in modo coerente. In contrasto, il Mysore style offre una pratica più personalizzata e flessibile, consentendo a ciascuno di avanzare secondo il proprio ritmo e livello di abilità. Entrambi i metodi offrono vantaggi unici e complementari.
Routine Settimanale: L’Ashtanga Vinyasa Yoga viene praticato sei giorni alla settimana, con un giorno di riposo. Le giornate di luna nuova e luna piena sono considerate giorni di pausa dalla pratica per onorare i cicli naturali del corpo e dell’universo. Si consiglia una pratica minima di tre volte alla settimana per poter avanzare, ottenere benefici significativi e migliorare progressivamente la propria pratica.
Consigli per Iniziare
Iniziare l’Ashtanga Vinyasa Yoga può sembrare impegnativo, ma con il giusto approccio, chiunque può trarre benefici significativi da questa pratica. Ecco alcuni suggerimenti per facilitare il tuo ingresso nella pratica
Preparazione: Arriva a lezione con una mente aperta e senza aspettative. Indossa abiti comodi e traspiranti, porta con te un tappetino antiscivolo e un piccolo asciugamano.
Pratica a Stomaco Vuoto: Tradizionalmente, l’Ashtanga Vinyasa Yoga viene praticato al mattino presto prima di colazione. Se non puoi praticare al mattino, assicurati di farlo con lo stomaco vuoto anche in altri momenti della giornata. È consigliabile evitare pasti almeno tre ore prima della pratica. Evita di bere acqua durante la pratica e per 30 minuti prima e dopo. Mantieni una buona idratazione durante il giorno.
Problemi di Salute: Se hai gravi problemi di salute che potrebbero influire negativamente sulla pratica delle asana, consulta il tuo medico. L’Ashtanga Vinyasa Yoga potrebbe non essere adatto per chi ha seri problemi di pressione sanguigna.
Ciclo Mestruale: Per le praticanti femminili, è consigliato evitare la pratica durante il ciclo mestruale. Se è necessario praticare, evita inversioni, torsioni profonde e asana che mettono a dura prova le capacità fisiche.
Progressione: La progressione nell’Ashtanga avviene in modo graduale. La velocità con cui avanzi nelle serie è meno importante rispetto alla costanza e all’attenzione alla qualità della tua pratica. Ogni corpo è unico, e il progresso può variare da persona a persona.
Parafrasando Acharya Vijay Kumar: nel sistema di Ashtanga Vinyasa Yoga, ogni asana è la porta di accesso alla postura successiva. Se un praticante salta una postura senza essere in grado di eseguirla correttamente, mantenendo cioè il corretto allineamento, e lo fa solo per completare la sequenza, può andare incontro a infortuni. Questi possono derivare dalla mancanza di consapevolezza del proprio corpo e dei propri limiti di flessibilità, una consapevolezza che si sviluppa solo attraverso una pratica regolare e accurata.
A volte un insegnante ferma il praticante su un asana (ad esempio, nella serie primaria Marichyasana D) e gli chiede di praticarlo finché non riesce a eseguirlo con facilità e allineamento corretto, prima di passare a un nuovo asana. Questo perché l’insegnante si preoccupa del benessere dello studente e non vuole che si faccia male. Quando un praticante si infortuna, i suoi progressi vengono compromessi, creando inevitabilmente una sensazione negativa sia in lui che nei suoi amici, alimentando l’idea che “lo yoga è pericoloso”. Durante la pratica, è importante sviluppare l’abitudine di ascoltare il corpo: ascoltare significa essere consapevoli delle diverse sensazioni che un asana o vinyasa produce e adattare il corpo di conseguenza.
Storia, Tradizione e Origini
Germogli dello Yoga e Lignaggio: L’Ashtanga Vinyasa Yoga affonda le sue radici nella tradizione yogica indiana, con connessioni profonde al misterioso e leggendario testo dello Yoga Korunta. Sebbene l’esistenza storica dello Yoga Korunta sia oggetto di dibattito, si narra che Sri T. Krishnamacharya, maestro di grande influenza, abbia scoperto questo antico manoscritto nelle remote foreste dell’India, decodificandone i contenuti e integrandoli nella sua pratica di insegnamento.
Sri K. Pattabhi Jois, uno degli studenti di Krishnamacharya, ha preso questi insegnamenti e li ha strutturati in un metodo sistematico e dinamico, oggi conosciuto come Ashtanga Vinyasa Yoga.
Sviluppo e Diffusione: Attraverso decenni di dedizione e pratica, Pattabhi Jois ha codificato le sequenze di posture (asana), il lavoro sul respiro (pranayama) che caratterizzano l’Ashtanga Vinyasa Yoga. Il suo lavoro ha reso questa pratica non solo un metodo di yoga potente e trasformativo, ma anche accessibile a un pubblico globale. Pattabhi Jois ha formato molti insegnanti e ha creato una rete di praticanti in tutto il mondo, contribuendo a diffondere e preservare questa tradizione.
Eredità e Futuro: È importante notare, tuttavia, che sebbene Sri K. Pattabhi Jois abbia avuto un ruolo fondamentale nella codificazione e nella diffusione dell’Ashtanga Vinyasa Yoga, l’autenticità della pratica non è limitata a lui. Altri insegnanti, che continuano a studiare e a trasmettere gli insegnamenti con rispetto e fedeltà alla tradizione, possono offrire una pratica altrettanto genuina e profonda. La pratica autentica di Ashtanga Vinyasa Yoga è mantenuta viva non solo attraverso i fondatori storici, ma anche attraverso la dedizione e l’integrità di tutti coloro che insegnano e praticano secondo i principi originali.